Innehåll
I den här artikeln: Avancerad versionHöga ben i avstängd position
Denna enkla övning är ett utmärkt sätt att arbeta i magmusklerna. Det har också fördelen att vara särskilt lätt för nybörjare. Gör denna övning regelbundet för att få den platta magen och magmagen som du alltid har drömt om!
Inriktat område: magmuskler
svårighet: låg
utrustning: en yogamatta, en medicinboll (valfritt)
stadier
-
Ligg på ryggen, kroppen rakt och benen raka. För extra komfort, ligga på en lounge, gym eller yogamatta. Om du har problem i ryggen, vika en badhandduk och placera den under ryggen på ryggen, precis ovanför höfterna. -
Böj benen tillbaka mot dig och håll tårna riktade. Låren ska vara vinkelräta mot kroppen medan dina skinn ska vara parallella med kroppen. -
Vik upp dina ben och lyft dem så att de riktar taket. Håll tårna alltid riktade. För att göra mer arbete med musklerna, hoppa över steg 2 och lyft långsamt benen upp till taket utan att böja dem först. -
Sänk ner benen långsamt tills de är cirka 3 cm från marken. Låt inte gravitationen göra allt arbete åt dig, se till att kontrollera dina rörelser. Om träningen verkar för lätt, försök att sänka benen ännu långsammare. -
Lyft benen upp mot taket. -
Upprepa rörelsen 5 gånger och vila sedan i 30 sekunder. Försök först göra tre serier (du kan gradvis öka antalet serier därefter).
Metod 1 Avancerad version
-
Gör samma övning, men den här gången håller du en vikt mellan benen eller mellan fötterna. Använd en medicinkula eller plastpåse som du tidigare har fyllt med tunga kläder och som du har stängt noggrant. -
Sänk benen så långsamt som möjligt. Ju mer du gör rörelsen långsamt, desto mer kommer du att motstå tyngdkraften och tvinga dina muskler att hålla kontrollen och arbeta hårdare.
Metod 2 Stående ben i upphängd position
- Häng på en bar genom att hålla kroppen så rak och still som möjligt.
- Höj benen tills de är vinkelräta mot resten av kroppen. Håll tårna skarpa.
- Sänk ner benen långsamt. Försök att göra rörelsen så långsam som möjligt för att tvinga musklerna att arbeta hårdare.
- Upprepa rörelsen 5 gånger och vila i 30 sekunder. Gör 3 serier.
- Pace själv. Om du har för många uppsättningar när du inte är redo ännu eller om du börjar direkt med den avancerade versionen medan du gör övningen med en tung medicinskula riskerar du att skada dina muskler och det kan vara svårare för dig att fortsätta arbetet med senare.
- Om du bestämmer dig för att träna med en medicinboll börjar du till exempel med en liten boll på 3 kg. Du kan gradvis öka belastningen genom att använda en boll på 5 kg till exempel när du får mer träning.
- Om du börjar känna dig dålig eller yr, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare. Om problemet kvarstår, tveka inte att genomgå ytterligare medicinska undersökningar.
- Om du tränar med en medicinboll, se till att du kan hålla den ordentligt mellan benen, för om den faller på dig kan det vara mycket smärtsamt!