Innehåll
- stadier
- Metod 1 Hantera förlamning under sömn så snart den manifesteras
- Metod 2 Förbättra och förlänga sömnen
- Metod 3 Överväga växtbaserade läkemedel
- Metod 4 Rådgör med en läkare
Sömnförlamning är en störning som kännetecknas av en oförmåga att röra sig eller prata medan du är medveten. Den sovande kan också ha svårigheter att andas, känner en överhängande katastrof eller observeras. Detta kan vara en mycket skrämmande upplevelse, men du kan göra något för att stoppa detta fenomen, till exempel genom att sova mer, ta örter och till och med konsultera en läkare. Om detta händer ofta eller fortsätter trots ansträngningar för att förbättra sömnkvaliteten, bör du kontakta din läkare för hjälp.
stadier
Metod 1 Hantera förlamning under sömn så snart den manifesteras
-
Försök slappna av. Sömnförlamning orsakar ofta fruktansvärda känslor och du kan behöva bli av med det, särskilt om det kommer med en känsla av att någon håller dig tillbaka. I detta fall är det bästa sättet att koppla av.Om du känner att något håller dig tillbaka, inte motstå och försök inte befria dig: låt en okänd kraft agera! Detta hjälper dig att vakna eller gå tillbaka till sömn.- Försök att memorera en sådan fras: "Jag är förlamad i sömnen, det är en normal situation och jag är inte i fara. Fortsätt att upprepa meningen om det händer när du lägger dig eller står upp.
-
Vet att allt är bra. Att förstå detta hjälper dig att slappna av vid sömnförlamning: om du vet vad som händer med dig och förstår att det bara är ett kortsiktigt fenomen kommer det att vara lättare för dig att koppla av. Även om sömnförlamning kan vara ett tecken på ett sällsynt tillstånd som kallas narkolepsi, är det vanligtvis inte förknippat med något allvarligt hälsoproblem. Under sömnen befinner du dig i ett datatillstånd, det vill säga att din hjärna håller kroppen i ett lugnt och avslappnat tillstånd (det är förmodligen av denna anledning att du inte reagerar på det som händer i drömmen, för att inte Riskera inte att skada dig själv eller andra.) Sömnförlamning inträffar när du blir medveten om detta tillstånd.- Forskare tänker vad som händer när du plötsligt slutar paradoxal sömn.
- Du kan drabbas av hallucinationer och tror att det finns någon i rummet med dig eller som håller dig tillbaka. Kom ihåg att det bara är hallucinationer, en normal del av denna störning och att du inte är i fara.
-
Flytta tårna, rynka pannan eller knyt näven. Vissa lyckas avbryta sömnförlamning om de rör sig om armarna eller benen. Försök att fokusera din uppmärksamhet på tårna eller händerna och gör arbetet med att flytta eller skaka näven. Ett annat tips är att försöka rynka ansiktet som om du sniffar något obehagligt. Genom att göra detta många gånger bör du kunna vakna väl. -
Prata med din partner. Om du delar sängen med en nära och kär, prata med honom och berätta vad du går igenom. I det här fallet kan han hjälpa dig att komma ur ditt sömnförlamningstillstånd. Om personen märker att du andas hårt och ojämnt, be dem att skaka dig för att väcka dig. Det fungerar inte alltid: din partner kan göra ett misstag och avbryta din normala sömn. Ändå är det värt att försöka.- De flesta människor kan inte tala under en sömnförlamning, men du kan komma överens med din make att göra ett tecken när du är förlamad. Om du till exempel fokuserar på halsen kan du viska "använda" eller hosta och berätta för din partner att du behöver hjälp för att vakna.
Metod 2 Förbättra och förlänga sömnen
-
Öka dina sömntimmar. Att sova mer kan hjälpa dig att bli av med dessa avsnitt, så försök att spendera fler timmar på natten. Som en allmän regel behöver vuxna 6 till 8 timmars sömn varje natt, men du kan behöva mer.- Anta till exempel att du för närvarande sover cirka sex timmar om natten och att du inser att du har sömnförlamning. Ansträng dig att sova en timme tidigare för att sova sju timmar. Detta är faktiskt det minsta antalet timmar som en vuxen ska göra: du bör sträva efter att sova 7 till 9 timmar när det är möjligt.
-
Sov vid samma tid varje natt. Att gå i säng vid samma tid varje natt och stå upp vid samma tid varje morgon kan också förbättra din sömns kvalitet och varaktighet. Se till att respektera detta schema, även under helgen.- Om du till exempel sover sova klockan 23:30 och vaknar runt 6:15 på vardagar, försök att hålla samma schema på helgerna.
-
upprätta en sänggående rutin och håll dig fast vid den. Att ha en sömnrutin vid en fast tid kan hjälpa dig att somna lättare och förbättra din sömns kvalitet. Om du inte har en, skapa en som du kan följa utan krångel.- Till exempel kan du borsta tänderna innan du går i säng, tvättar ansiktet, bär pyjamas, läser en bok i 20 minuter, stänger av lamporna och går i säng. Välj vad som passar dig bäst.
- Oroa dig inte om du inte kan somna omedelbart. Gå upp ur sängen och upprepa några åtgärder i din rutin. Till exempel kan du stiga upp från sängen, läsa en bok i ytterligare 20 minuter och sedan snuggla under dina filtar.
-
Se till att sängen och rummet är bekväma. En bekväm madrass, fluffiga lakan och kudde samt ett rent och trevligt rum kan vara en stor hjälp för att sova bra. Dessutom bör sovrummet vara mörkt, lugnt och tillräckligt svalt.- Om ditt sovrum är rörigt eller om sängen är obekväm, gör ändringar för att göra miljön mer bekväm. Du kan till exempel behöva köpa nya lakan, städa rummet eller köpa en ny madrass.
- Om ditt område är särskilt ljust och bullrigt, överväg att installera gardiner i ditt rum för att hindra ljus och buller.
-
Använd din säng bara för att sova och älska. Undvik att göra andra aktiviteter som kan förhindra att du sover på natten, annars kan det öka dina chanser att drabbas av sömnförlamning. Undvik att titta på TV, använda din bärbara dator eller andra elektroniska enheter och läs inte ens i sängen. -
Sluta äta cirka 2 timmar innan du sover. Sena måltider kan orsaka sömnstörningar och öka risken för sömnförlamning. Om du är van vid att knapra innan du sover, försök att göra det minst två timmar före sänggåendet. -
Träna lite tidigare på dagen. Det är svårt att vila väl på natten om du gör en intensiv fysisk aktivitet på kvällen. Så försök att organisera dig själv för att träna tidigare, till exempel på morgonen eller tidig eftermiddag.- Om du inte kan göra något annat kan du försöka göra lågpåverkade aktiviteter som promenader, stretching och måttlig tyngdlyftning.
-
Begränsa eller undvika koffein på eftermiddagen eller kvällen. Koffein stör sömn. Om du dricker på natten kan det hålla dig vaken. Försök att minska drycker som kaffe, te och coladrycker inom timmar efter att ha ätit lunch.- Om du till exempel dricker en kopp kaffe klockan 16 dricker du ett koffeinfritt kaffe eller en kopp grönt te istället.
-
Koppla av innan du sover. Att ta sig tid att lindra all stress under dagen innan du går till sängs kan förhindra detta problem och främja en vilsam sömn. Det finns olika avkopplingstekniker som du kan använda, här är några av dem:- progressiv muskelavslappning,
- djup andning,
- ett bad,
- yoga eller lätta stretchövningar,
- avkopplande musik.
Metod 3 Överväga växtbaserade läkemedel
-
Rådgör med läkaren innan du tar några växtbaserade kosttillskott. Många tycker att "naturligt" alltid betyder "säkert", men det är inte alltid sant. Innan du tar några växtbaserade läkemedel, bör du rådfråga din läkare eller apotekspersonal eftersom det kan interagera med andra läkemedel du tar eller förvärra befintliga hälsoproblem. Medicinalväxter regleras mycket mindre strikt än läkemedel och deras sammansättning kan skilja sig från den som anges i reklam. Hur som helst, fråga din apotekspersonal om råd. -
Ta valerianroten. Valerianrot har en lugnande effekt, det hjälper till att uppnå snabbare och sova längre. Valerianska rottillskott finns på de flesta apotek eller hälsokostbutiker. Innan du tar valerianrot bör du rådfråga din läkare.- Denna rot kan interagera med vissa läkemedel, såsom lalprazolam, fexofenadin och lorazepam.
- Standarddosen är 400 till 900 mg som tas två timmar innan du lägger sig till sängs i högst 28 dagar.
-
Prova blomman av passion. Denna växt kan hjälpa till att lindra ångest och förbättra sömnens kvalitet. Det finns också i apotek och hälsokostbutiker, men rådfråga din läkare innan du bestämmer om du ska ta det eller inte.- Det kan minska trycket, så om du tar ett högt blodtryckmedicin bör du först kontakta din läkare.
- Gravida kvinnor bör inte ta denna ört eftersom den orsakar livmodersammandragningar.
- Den ideala dosen är vanligtvis 90 mg dagligen.
-
Drick kamomillte. I själva verket lindrar kamomill ångest och förbättrar sömnens kvalitet och varaktighet. Försök att dricka varje natt före sängen 1 eller 2 koppar kamomillte. För att förbereda den, lägg bara en påse kamomill i en kopp och häll 250 ml kokande vatten. Låt infusera i cirka 5 minuter, ta sedan bort påsen och vänta tills drycken svalnat lite innan den konsumeras.- Kamomillte kan interagera med olika mediciner, så kontrollera först med din läkare. Till exempel kan det orsaka läkemedelsinteraktioner med diabetesläkemedel och hypertoni, antikoagulantia och lugnande medel.
-
Överväg att ta citronmeliss. Citronbalsam lindrar och förbättrar sömnen. Dessutom förstärks effekten av denna växt om du tar den med valerianrot eller kamomill, vilket innebär att du kan kombinera dessa växter för att göra ett örtte.- Kontakta din läkare i förväg. Gravida kvinnor eller personer som lider av hypertyreos bör inte ta detta botemedel.
- Den vanliga dosen är mellan 300 och 500 mg som tas tre gånger om dagen.
-
Använd lavendelolja på handflatorna och handlederna. Massera händerna och handleden i några minuter med denna eteriska olja för att hjälpa dig att lugna ner och förbättra din sömnkvalitet.- Blanda några droppar av denna olja med 15 ml basolja, som mandelolja eller kokosnötolja. Täck sedan händerna och handleden med denna blandning och massera dem medan du andas djupt.
Metod 4 Rådgör med en läkare
-
Boka tid för att se läkaren om problemet kvarstår. Om du sover mer och vidtar andra åtgärder för att förbättra sömnens kvalitet utan att få tillfredsställande resultat, bör du rådfråga en läkare för att hitta en behandling. Kom ihåg att problemet kan vara ett symptom på en allvarligare patologi, till exempel narkolepsi. -
Lär dig mer om tricykliska antidepressiva medel. För att behandla sjukdomen kan läkaren förskriva dessa mediciner, till exempel klomipramin. Tricykliska antidepressiva medel påverkar hjärnans kemi och förhindrar detta problem genom att öka varaktigheten av den paradoxala sömnfasen. Be om mer information om den här lösningen och de potentiella riskerna och biverkningarna. Tricykliska antidepressiva medel kan ha följande biverkningar:- en torr mun,
- förstoppning,
- svårighet att urinera,
- svettning,
- en suddig vision,
- dåsighet.
- Vid överdosering kan du se tecken som inducerad sömn (lugnande), kramper, onormalt blodtryck och hjärtrytm. Alla dessa tecken kan vara dödliga.
-
Överväg att ta melatonin. Det är ett sömnhormon som produceras naturligt av kroppen, men i otillräckliga mängder hos vissa människor. Melatonin kan köpas utan recept, men du bör först konsultera din läkare.- Börja med låga doser, särskilt om du är en äldre person. För att förbättra sömnen, ta bara 0,1 till 0,3 mg i allmänhet. Om du inte kan hitta en formulering med en så låg dos, ta en halv eller en fjärdedel av en tablett.
-
Tänk på biverkningarna av andra mediciner. Om du tar medicin, kontakta din läkare om några av dem kan vara ansvariga för ditt problem. Vissa aktiva ingredienser orsakar sömnstörningar. Du kan försöka minska doseringen eller ändra typen av medicinering för att se om situationen förbättras.