Innehåll
I den här artikeln: Ta startpositionenRealisera träningens referenser
Den inverterade knasen är en övning som syftar till att stärka musklerna i bukområdet. Han riktar sig specifikt till det nedre högra hörnet, lutningarna och bukens pyramidala muskler. Den inverterade crunchen är också mindre traumatisk för korsryggen och halsen än den vanliga crunchen. Inkludera det i din träningsrutin för att utveckla och rita magmusklerna.
stadier
Del 1 Ta startpositionen
-
Ligg på ryggen. Sträck benen och placera armarna längs kroppen. Du kan sprida dem något för att förbättra din stabilitet när du utför övningen. Om du föredrar kan du också placera händerna under huvudet. -
Placera benen i rät vinkel. Höj benen i rät vinkel vid knäna. Låren ska vara vinkelrätt mot golvet. Håll mjuka vrister och fötter i kontakt med varandra.
Del 2 Utför övningen
-
När du andas ut tar du knäna tillbaka till bysten. Genom att göra det, drar du kraftigt ihop magmusklerna och tar av höfterna från marken. Fötterna pekar uppåt.- Observera att sammandragningen av magmusklerna orsakar höjning av höfterna. Du bör inte svänga med benen eller luta dig på händerna.
-
När du inspirerar, gå tillbaka till din utgångsposition. Din rörelse måste vara långsam och kontrollerad. Vila inte fötterna på marken för att engagera magmusklerna under hela repetitionsserien. När du vilar ryggen ska du inte gräva den och se till att platta den för att förhindra skador. -
Gör en serie med 15 till 20 repetitioner. Spela tre till fem uppsättningar, ta en minut vila mellan två på varandra följande uppsättningar. -
Inkludera den inverterade knasen i en träningsrutin. För att uppnå tillfredsställande resultat måste du utföra övningen regelbundet. När du går framåt kan du öka seriens frekvens, längd och intensitet. Börja med att göra tre till fem uppsättningar övningar tre gånger i veckan under sju veckor. Du kan också välja mer komplexa varianter som inverterad knas på lutande plan.