Kunskap

Hur man hanterar stress i skolan

Posted on
Författare: Judy Howell
Skapelsedatum: 4 Juli 2021
Uppdatera Datum: 13 Maj 2024
Anonim
Här får du bästa tipsen mot stress - Nyhetsmorgon (TV4)
Video: Här får du bästa tipsen mot stress - Nyhetsmorgon (TV4)

Innehåll

I den här artikeln: Hantera stress i ögonblicketOrganizePriorise ens uppmärksamhet Laterly Living35 Referenser

Att behöva hantera stress i skolan är något som de flesta elever måste lära sig göra under sina skolår. Att känna sig överansträngd, tappa kontrollen över sina studier och inte veta vad man ska göra eller hur man gör det är ofta symtom på denna form av stress. För att övervinna det, försök att förbättra dina organisatoriska färdigheter. Sätt prioriteringar och utveckla hälsosammare vanor för att minimera den stress du känner när du går i skolan.


stadier

Metod 1 Hantera stressen just nu



  1. Lär dig att förstå hur din kropp hanterar stress. Har du ansträngda axlar? Börjar du andas snabbare eller har en bitter smak i munnen? Magen dras åt och händerna börjar svettas och skaka när du är i en stresssituation.
    • Genom att lära dig känna igen de tecken som följer din stress kan du lättare koppla in den känsla du har med dess källa.
    • Ju tidigare du kan upptäcka tecken på stress eller spänning och desto tidigare kan du börja agera för att få dig ur denna stressiga situation och koppla av.



  2. Identifiera källan till din stress. Det kan vara en person, situation eller miljö som har en stressande effekt på dig. En bra teknik för att lära dig att bekämpa din stress är att förstå vad som orsakar det. Ibland kan den här källan lätt identifieras och ibland blir den svårare eftersom din stress kan orsakas av en kombination av faktorer.
    • Vanliga källor till stress i skolan är läxor, betyg, sömnbrist, överarbete, grupptryck och mobbning. Om du är ett offer för mobbning i skolan, prata med dina föräldrar, lärare eller skolvägledare för att få den hjälp du behöver.
    • Identifiera dina stressfaktorer så att du kan hantera det lättare. Om du hittar en lösning för att motverka den här faktorn kan du effektivare minska din stresskänsla.
    • Försök att inte vara för hård mot dig själv när du känner dig stressad. När du har identifierat källan till din stress, anta en objektiv inställning. Säg till exempel: "Jag känner mig stressad just nu, men det är ett naturligt svar. Jag definieras inte av min stress.




  3. Ta tre djupa andetag. Att andas djupt genom membranet hjälper till att slappna av eftersom det aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Andas genom näsan och sedan känna att inspiration som kommer ner i magen och andas ut försiktigt genom munnen hjälper dig att lugna dig när du är i en stressande situation.
    • Du kan också lyfta, sänka och rulla axlarna eller försiktigt vrida nacken. Din kropp tenderar att sträcka dessa muskler när den känns stressad. Genom att släppa dem kommer du också att bli av med denna känsla av stress.
    • Ta djupa andetag innan du går in i en stressande situation. Du kommer att kunna vara mer avslappnad och koncentrerad.



  4. Be om hjälp. Om du inte vet hur du hanterar din stress, be om hjälp. Om du går i skolan kan du vända dig till en lärare, rådgivare eller klasskamrat. Om du behöver hjälp omedelbart, prata med en klasskamrat eller be tillåtelse att se någon som arbetar i en annan del av din skola. Om detta är ett långsiktigt problem, be dina föräldrar, en lärare eller din skolvägledare om hjälp.
    • Vi behöver alla hjälp då och då. Att be om hjälp betyder inte att du är beroende eller dum. Tvärtom, det är ett tecken på intelligens att du kan känna igen dina egna gränser.
    • När du ber om hjälp ska du vara så specifik som möjligt och förklara hur du identifierade problemet du upplevde och hur du försökte lösa det.




  5. Lär dig att blockera dina tankar. Ibland känner sig överväldigad av händelser när du befinner dig i en stressande situation får du att tänka på ett slumpmässigt sätt. Om detta händer med dig kan du prova strategin för att blockera dina tankar. Detta betyder, som namnet antyder, att avbryta dina tankar, blockera dem eller lägga dem åt sidan för att fokusera på en mindre stressande situation, tiden att koppla av.
    • Till exempel kan du säga (högt eller för dig själv): "Jag vill inte känna det just nu. Jag kommer att fokusera på en annan aktivitet och komma tillbaka till detta efter min lunch. "
    • Denna strategi kallas också "adaptiv distans".



  6. Gå ur denna situation när det är möjligt. Om du inte kan hantera din stress i en viss situation, framför en person eller i en viss inställning, kan du fatta beslutet att lämna omedelbart. Att vara fysiskt ur en stressande situation kommer att lugna dig.
    • Till exempel kan du gå en promenad, gå på toaletten (vilket alltid är ett bra alternativ i privata situationer) eller hitta ett annat sätt att lämna. Du kan påstå att du har glömt ett objekt i din bil, vilket ger dig möjlighet att gå ut omedelbart och ta luften.
    • Du kan också ta fristad i vissa områden på din skola där du känner dig trygg. Om du gillar tyst utrymmen, till exempel, kan du gå till biblioteket när du är stressad.
    • Ibland är det inte lämpligt. Till exempel kommer du inte att kunna lämna rummet mitt i en tentamen eller en muntlig presentation. Du kan dock lämna under ett samtal med någon som är orolig för dig. Till exempel kan du berätta för honom att du känner dig obekväm och att du föredrar att ta dig några ögonblick för dig själv.

Metod 2 Sorganize



  1. Förbered ett schema. Ett dagligt schema bör innehålla den tid som krävs för dina vanliga aktiviteter, en granskningstid, en tid att bestämma din dräkt etc. Du kan känna dig stressad när du har bråttom eller sent. Om du inte är en morgonperson, planera tillräckligt med tid på kvällen för att förbereda dig för nästa dags outfit. Låt också tillräckligt med tid varje dag för att göra dina läxor.
    • Du kan skriva ditt schema eller memorera det. Fördelen med att ligga på papper är att du kommer att uppmuntras att respektera det. Du kommer också att kunna blockera uppgifter eller aktiviteter när du har gjort dem.
    • Du kan också använda ett program på din telefon eller dator för att strukturera dina dagar.
    • Att följa ett schema hjälper dig att slappna av eftersom du har konkreta bevis på att du gör vad du förväntas göra vid rätt tidpunkt. Du är mindre stressad för idén att inte behöva göra dessa saker i sista stund.



  2. Förvara din kalender på en synlig och tillgänglig plats. En kalender är ett bra sätt att organisera och komma ihåg viktiga datum och händelser (till exempel en läkartid eller ett besök hos din mormor). Att hålla den på en synlig plats gör det också möjligt för din familj att känna till ditt schema.
    • Om något av dina projekt kan ta dig flera dagar eller veckor, använd en kalender för att dela upp den i mindre steg.
    • Att använda en kalender hjälper dig också att undvika den stress som vanligtvis följer en betydande arbetsbelastning för att slutföra en uppgift i sista minuten.



  3. Skapa ett organiserat arbetsområde. Att definiera ett specifikt arbetsområde hjälper dig att känna dig mindre stressad. Hitta en plats som är tyst och avskuren från omgivande ljud och distraktioner och där du kan fokusera på ditt arbete. Planera visuella påminnelser, markörer och all utrustning du vanligtvis behöver när du studerar.
    • Kom ihåg att ditt organisationssystem inte behöver se ut som de som används av dina kamrater. Det viktigaste är att det fungerar för dig.
    • Om du till exempel arbetar på en dator kanske du vill stänga din webbläsare eller begränsa användningen så att du inte lägger den tid du måste ägna åt dina revisioner till dina online-aktiviteter.



  4. Stäng av telefonen. Telefonen kan distrahera dig medan du arbetar och hindra dig från att koncentrera dig på dina läxor, även om du inte konsulterar den. Om den är på kan du ta emot samtal eller samtal från dina vänner och även om det inte gör det kommer din uppmärksamhet att vända sig till möjligheten att detta händer. Stäng av telefonen (eller lägg den i "flygplan" -läge) så att du kan koncentrera dig helt på dina studier.
    • Om du fortfarande är distraherad av din telefon, lägg den i ett annat rum (alltid av).
    • Detta gäller också dina andra skärmar, till exempel en surfplatta eller dator som du inte skulle använda för att fungera.



  5. Har du tillräckligt med tid att studera? Vi behöver vanligtvis 40 till 90 minuter för att fungera effektivt. Om du arbetar längre kan din uppmärksamhet bli mindre och om du arbetar mindre har du inte tillräckligt med tid att koncentrera dig effektivt. Använd en stoppur om du tydligt behöver begränsa den tid du ägnar åt dina läxor.
    • Ta dig en tio minuters paus från arbetsytan efter varje granskningssession.
    • Håll dig upprätt under dessa pauser. Flytta, för att träna gör att du kan vara mer fokuserad när du studerar.



  6. Förvandla långa uppdrag till mindre övningar. Om en uppgift verkar för lång eller för komplicerad kan du försöka dela upp den i flera små delar som du kontrollerar. Var specifik. Istället för att schemalägga en timmes arbete för att granska din historikkontroll, skriv om ditt schema: "läs sidorna 112 till 224 och skriv 6 metodologiska frågor om denna del".
    • Om du har en lång tid att slutföra kan du börja med att skriva en sammanfattning och sedan 5 till 8 sidor på var och en av de delar du har listat. Du kan sedan kombinera var och en av dessa delar för att göra det till din fullständiga uppgift.
    • Om du behöver revidera för en större examen, dela upp ett ämne i kapitel som du lättare kan granska och behålla. Studera efter ämne eller kapitel för kapitel.



  7. Vänta inte till sista minuten. Om du är van vid att arbeta i sista minuten och skriva en pappersarbete kvällen innan du måste återlämna den, att läsa en bok i sin helhet dagen före en tenta, vet du säkert hur stressande denna metod kan vara. En sista, intensivare revision dagen före ett test kan hjälpa, men det är lättare att memorera dina lektioner flera veckor i förväg.
    • Använd din kalender för att schemalägga granskningssessioner 2-4 veckor innan en större tentamen.
    • Du kan behöva leva en liten eremit för att ändra ordentligt, men din kalender kommer att påminna dig om att du snart är fri att gå ut med dina vänner när datumet för ditt test är över.



  8. Be om hjälp. Vi behöver alla hjälp ibland. Om du inte kan organisera dig själv, be en nära och kära att hjälpa dig. En extern person kommer att få en ny titt på din arbetsteknik och kommer att kunna ge dig tips som du inte skulle ha tänkt på att organisera dig själv.
    • Du kan alltid använda de tips som andra människor kommer att ge dig och inspirera dig med deras sätt att organisera sin arbetsyta. Titta på dedikerade webbplatser eller bli intresserad av vad dina vänner gör.
    • Om du kan anställa en privat tränare kan detta också vara ett bra sätt att organisera dig mer effektivt. Problemet är, om du inte blir bekant med hans tekniker, kommer det att vara svårare att förhindra dina gamla vanor från att komma tillbaka vid galopp.

Metod 3 Prioritera din uppmärksamhet



  1. Förstå hur du mår. Om du är den typ av person som aldrig försöker prioritera sina känslor kan du lätt känna dig mer överväldigad och stressad än någon som känner igen varningstecknen för sin egen ångest. Ta tid varje dag för att analysera hur du mår.
    • Försök att använda en termometer av känslor för att lyssna på dina känslor. Till exempel kan han gå från ett "coolt" ögonblick till en "förlust av kontroll" -upplevelse. Om din temperatur är för hög, försök att koppla av. Om det är för lågt är det definitivt dags att komma igång med ett nytt projekt.
    • Om det är svårt för dig att identifiera dina känslor, försök att skapa ett diagram som gör att du kan memorera de olika känslorna och identifiera de som motsvarar dig.



  2. Lär dig säga nej. Det är mycket givande att bedriva flera aktiviteter, men om du inte har tillräckligt med tid att ägna dig åt var och en av dem kommer du att bli stressad. Att lära sig att säga nej är en viktig kvalitet som gör att du kan leva ditt liv mer självständigt och möta framgång.
    • Att säga nej är inte ett tecken på själviskhet och att säga ja till allt är inte hälsosamt.
    • När du lär dig att säga nej kommer du att lära dig att prioritera ditt mentala välbefinnande.



  3. Beräkna arbetsbördan som du kan ta bort. Om du inte klarar bac i år, behöver du inte börja granska det. Om du måste returnera ett projekt nästa vecka, undvik att överbelasta dig själv med en schemalagd tentamen följande månad.
    • Om du är välorganiserad har du vanligtvis tillräckligt med tid för båda. Men slösa inte tid med att oroa dig om du befinner dig överarbetad. Gör ditt bästa och prioritera det arbete du behöver göra först.
    • Kom ihåg att du inte måste vara perfekt ständigt. Till exempel behöver du inte ha en optimal poäng i ett material med låg koefficient. Ibland är det viktigt att göra saker ganska bra som du också behöver lära dig att behärska.



  4. Sätt upp kortsiktiga mål. Att sätta mål som man kan uppnå, snarare än ett ideal att uppnå, hjälper till att undvika tryck och stress. Om dina mål kan uppnås, uppmuntras du av möjligheten att lyckas och genom att uppnå det resultat du har satt för dig själv.
    • Om du går in i en ny skola kanske du känner någon form av stress på grund av denna nya miljö. Ett uppnåeligt mål på kort sikt kan vara att kunna orientera dig i denna anläggning, men också att göra dig till en ny vän.
    • För att sätta uppnåelige mål måste man först känna sina styrkor och svagheter.



  5. Tänk på dina mål på lång sikt. Gör en lista över saker du vill åstadkomma i framtiden. Om du går i gymnasiet måste du börja tänka på de studier du vill följa. Om du vill bli veterinär måste du utvärdera din kärlek till djur med behovet av att studera trigonometri för att gå in i en bra veterinärskola.
    • Lägg bilder, fraser och visuella påminnelser om dina långsiktiga mål i arbetsområdet.
    • Om du inte vet exakt vad du vill göra, spelar det ingen roll. Tänk på dina prioriteringar och dina värderingar. Om du till exempel gillar att arbeta utomhus kan du utforska yrkena relaterade till naturen.
    • Prata med dina föräldrar, en vägledare eller en betrodd person som kan ge dig goda råd och stöd i dina val.



  6. Var inte svängd av socialt press. Stress i skolan är inte begränsat till att ha bra betyg. Interaktion med kamrater, personliga konflikter, subtil trakasserier och diskriminering kan störa din förmåga att studera. För att bli av med stressen från dessa dagliga tryck, hitta någon att prata med. Du kan diskutera det med en lärare, inklusive sociala problem som du stöter på och som han kan stödja dig för.
    • Pröva rollspel i den här situationen eller använd ett skript för att undvika konflikter.
    • Att lära sig att försvara sig kan hjälpa dig att bli mindre stressad på lång sikt.
    • Tala i första person singular när du försöker uttrycka dig om dessa sociala påfrestningar. Till exempel kan du säga: "När du säger det känner jag mig orolig eftersom jag känner att jag är sen." Uttryck dig tydligt när du identifierar ditt problem med den här personen.

Metod 4 Att leva friskare



  1. Spela sport. Forskning har visat att träning inte bara lindrar stress utan också förbättrar vår förmåga att koncentrera sig och därför studera. Hitta en sport du gillar och boka dig själv tillräckligt med tid för att utöva den. Om du gillar att springa, cykla, gå, dansa eller någon annan form av träning, kom igång med den här aktiviteten. Aerob övningar (som arbetar med andetaget) och anaeroba övningar (som att lyfta vikter) kan hjälpa dig att bekämpa din stress.
    • Att spela sport regelbundet kan förändra hur hjärnan producerar kemikalier och hjälpa dig att bekämpa din stress.
    • Att spela sport hjälper dig också sova bättre, en viktig faktor i stressförebyggande.



  2. Hitta sätt att lindra trycket. Om du är stressad måste du hitta friska sätt att koppla av. Du kan slå din kudde eller ta djupa andetag. Gå spring. Ditt mål borde vara att inse att du är stressad och hitta ett sätt att inte frustrera de omkring dig.
    • Att försöka ignorera din stress är inte en lösning på lång sikt.
    • Du kan släppa trycket genom att blåsa på ryggar eller på en fjäder. På detta sätt tar du djupa andetag och distraherar din uppmärksamhet från det som irriterar dig.



  3. Planera avkopplande aktiviteter i ditt schema. Att ta sig tid att koppla av, även för en kort tid och även när det är stressat, är ett mycket bra sätt att inte känna sig överväldigad. Gå, ta ett bubbelbad eller ta en meditationspaus: alla dessa tekniker gör att du kan koppla av och kan enkelt inkluderas i ditt dagliga schema.
    • Hitta aktiviteter som inte tar dig för lång tid, som att hoppa på en studsmatta för din favoritlåt eller spendera 10 minuter om dagen med att leka med din hund.
    • Kom ihåg att att ägna lite av din tid åt det som gör dig lycklig och mer avslappnad är avgörande för att möta framgång. Känn dig inte skyldig.



  4. Ta dig tid att skratta. Det har bevisats att skratt är ett av de bästa sätten att bekämpa stress. Att ta 30 minuter om dagen för att titta på dina favoritserier eller läsa en artikel på en knäppa webbplats kan hjälpa dig att slappna av och därför bekämpa stress. Bläddra igenom en skämtbok eller se en scen från din favoritkomedie när du behöver ta en paus.
    • Skratta hjälper till att lindra kroppen när den sträcks av stress och stimulerar avkoppling. Det hjälper till och med att lindra smärta.
    • Yoga med skratt är en ny trend. Titta på videor relaterade till denna nya praxis om du inte kan hitta en kurs nära dig. Det är inte ovanligt att vilja skratta av att se människor bli galen, även om det bara är en video.



  5. Försök att sjunga för att bli av med din stress. Sång hjälper till att bekämpa stress genom att sänka din hjärtfrekvens och släppa ut endorfiner som är relaterade till känslan av lycka. Oavsett om du sjunger i en kör eller bara i duschen, är sjunga ett mycket effektivt sätt att koppla av.
    • Att sjunga högt maximerar de vinster du gör för att sjunga. Om du inte bor ensam kanske du inte känner dig bekväm att göra det. Så du kan sjunga högre när du är ensam hemma eller till och med när du kör.
    • Sjung med radio eller lyssna på din favoritsångare om du inte kan sjunga ensam.



  6. Ha en god natts sömn. Om du känner dig stressad kanske du inte får tillräckligt med sömn. De flesta av oss behöver 8 timmars sömn om dagen, ibland mer. Stress kan emellertid förhindra att du sover eftersom du tänker för mycket på att ligga ner eller tänker på ett problem som du har och förhindrar att du får sömn.
    • Undvik att spela sport två timmar innan du lägger dig.
    • Försök att gå till sängs regelbundna tider under veckan och under helgen. Att gå i säng senare i helgen kan vara trevligt, men det kan störa hjärtfrekvensen.



  7. Ät sunt. Ett vanligt svar på stress är att äta för mycket eller mat som är för fet eller för söt. Men denna obalanserade diet kan orsaka dig ännu mer stress, vilket får dig att äta för mycket och gå upp i vikt. Behåll en balanserad diet genom att äta mat som är rik på näringsämnen och fiber.
    • I stället för att äta chips kan du vända dig till äpplen, morotbitar eller grönsaker.
    • Om du plötsligt längtar efter socker när du är stressad kan du förbereda en smoothie tillverkad av blåbärbananer och lätt yoghurt. Du kan också prova andra kombinationer av frukter som kommer att tillfredsställa dina sockertrang utan att skapa dig mer stress.



  8. Undvik kaffe och alkohol. Alkohol och koffein förhindrar din kropp från att bekämpa stress och därmed öka effekterna. Koffein stör din förmåga att somna medan alkohol påverkar kvaliteten på din sömn.
    • Var medveten om att många produkter innehåller koffein som te, kaffe, läsk och energidrycker. Mayo Clinic föreslår att du begränsar ditt koffeinintag till 100 mg per dag (vilket är ungefär en kopp malt kaffe) om du är tonåring och inte mer än 400 mg om du är vuxen.
    • Du kan uppenbarligen konsumera koffein eller alkohol i moderation när du inte är stressad. Men i en stressande situation kan dessa ämnen ha en negativ inverkan på din kropp.
    • Drick inte om du är mindreårig. Minderåriga som konsumerar alkohol är mer benägna att göra osäkra beteenden som att använda droger eller ha oskyddat sex. De är också mer benägna att upprepa en klass. Om du är ålder, konsumerar alkohol med mått, 1 drink per dag för kvinnor och 2 för män, enligt hälsomyndigheterna.