Innehåll
I den här artikeln: Ställ in hälsosamma vanorJustera din kost7 Referenser
Många gravida kvinnor har problem med sin mättnad, även om de äter mer än vanligt. När morgonsjukdomar i första trimestern passerar, ser gravida kvinnor ofta en ökad aptit och en tendens att begära vissa livsmedel.Vill du hitta bättre sätt att hantera din aptit? Läs följande artikel för att lära dig mer.
stadier
Del 1 Sätt på sunda vanor
-
Prata med din barnläkare eller barnmorska om hälsosam viktökning under graviditeten. Din viktökning kommer att variera beroende på din hälsa, men här är vad du behöver komma ihåg i allmänhet.- Om du var för tunn innan graviditeten (med en BMI mindre än 18,5), kan din förlossning eller barnmorska rekommendera att du väger mellan 13 och 18 kg.
- Om du hade en normal vikt före graviditeten (med en BMI mellan 18,5 och 24,9), kan din barnläkare eller barnmorska rekommendera att du väger mellan 11 och 16 kg.
- Om du var överviktig innan graviditeten (med en BMI mellan 25 och 29,9), kan din förlossning eller barnmorska rekommendera att du väger mellan 7 och 11 kg.
- Om du var överviktig före graviditeten (med en BMI större än 30), kan din barnläkare eller barnmorska rekommendera att du väger mellan 5 och 9 kg.
-
Planera en lämplig diet för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Populär visdom indikerar att du måste äta för två, men det betyder inte att du måste fördubbla kaloriintaget. De flesta gravida kvinnor behöver 2200 till 2900 kalorier per dag. Diskutera med din barnläkare eller barnmorska för att hitta den bästa lösningen för dig. Men kom ihåg denna allmänna information:- gravida kvinnor behöver inte extra kalorier i första trimestern.
- Gravida kvinnor måste öka sitt kaloriintag och använda 340 mer i andra trimestern.
-
gravida kvinnor behöver öka sitt kaloriintag och använda 450 fler i tredje trimestern (cirka 100 kalorier mer än i andra trimestern). -
Fyll ditt kylskåp och skåp med hälsosam mat. Om du vill konsumera mer än den rekommenderade mängden måste du göra det med hälsosamma livsmedel. Undvik att köpa godis och andra bearbetade produkter, det är mer troligt att du ignorerar din önskan om glass och chips om du måste flytta till butiken för att få dem. -
Undvik dem känslomässiga snacks. Många gravida kvinnor är så känsliga under graviditeten att de vanligtvis finner tröst i maten. Motstå denna frestelse. I stället ta hand om problemet i roten.- Ät långsamt. Studier har visat att kroppen är snabbare att mätta om du äter långsamt, vilket gör att du kan äta mindre. Detta är sant för alla, men det är särskilt användbart för gravida kvinnor vars kropp genomgår många interna förändringar som kan minska eller försena tecken på mättnad.
- För att hjälpa dig att äta långsammare kan du försöka klippa maten i mindre bitar där det är möjligt.
-
Tugga varje bit längre för att ge kroppen tid att känna igen vad du äter och för att få en känsla av mättnad. -
Drick mycket vatten. Alla bör dricka cirka 2,5 liter vatten om dagen, men gravida kvinnor bör dricka mer. God hydrering säkerställer att dina organ sätts under tryck under graviditet. Dessutom hjälper det dig att minska hungern.- Drick små läppar vatten i ett glas eller en flaska så ofta som möjligt, hemma, på jobbet eller på gatan. Försök att dricka ett stort glas vatten innan du äter för att lindra hunger.
-
Om du inte riktigt vill dricka enkelt vatten kan du använda pulverformiga eller flytande beredningar för att lägga till smak i vattnet, det finns till och med påsar du kan ta med överallt. Vissa av dessa produkter innehåller också vitaminer och mineraler, vilket gör dem mer näringsrika än andra. Du kan också lägga fruktskivor i vattnet du dricker.
Del 2 Justera din diet
-
- Dela upp din dagliga matration i fem eller sex små måltider. Överdriven konsumtion av mat på en gång kommer att orsaka halsbränna, uppblåsthet och obehag, och dessutom kommer närmare måltider att hjälpa dig att bättre hantera din aptit.
- Du kan också göra det bättre genom att äta på en mindre tallrik och komma ihåg att du kan äta igen om några timmar.
- Försök att äta olika livsmedel. I allmänhet kommer du att ha en mer balanserad kost om du konsumerar en mängd olika frukter, grönsaker, proteiner, spannmål och mejeriprodukter.
- Inkorporera protein och fiber i varje liten måltid. Mat som innehåller mycket protein och fiber tar längre tid att smälta, så de hjälper dig att vara hungrig längre. Försök att inkludera minst en portion proteiner (ägg, magert kött, jordnötssmör eller mejeriprodukter) och en del fiber (frukt, grönsaker eller fullkorn) i var och en av dina måltider.
- Du kan göra det ännu bättre genom att börja dagen med protein och fiber. Du börjar dagen med en frukost med äggröra med grönsaker eller skivor av fullkornsbröd med jordnötssmör och du kommer att känna dig full och nöjd längre.
-
Håll näringssnacks till hands. Frukt, grönsaker, nötter, russin och erbjudanden med torkad frukt är hälsosamma lösningar som tillfredsställer din hunger. Håll dem alltid till hands för att hjälpa dig att äta balanserad.- Du kan använda såser då och då, men var medveten om att om du tränger dina morötter i majonnäs, lägger du till ett betydande antal kalorier till din diet.
- Koncentrera dig om sallader. Sallader är ett bra sätt att lägga till konsistens i dina måltider utan att lägga till onödiga kalorier. Och det finns ingen anledning att tröttna på det. Lägg till små näringsmässiga extrafunktioner i dina sallader genom att växla olika typer av sallader (romaine, spenat, grönkål, raket, schweizisk chard) och tillsätt andra grönsaker (morötter, tomater, broccoli, paprika, kål, svamp, selleri). Du kan också lägga orange bitar eller bär för att lägga till lite mer fiber och vitaminer.
- Det är mycket lätt att förvandla en sallad till en full måltid genom att tillsätta protein, som skivad kyckling eller nötkött, tonfisk, räka eller bönor.
- Överväg att lägga dig i soppor. Genom att börja din måltid med en fettsmör soppa (t.ex. grönsakssoppa) kan du hålla hungern under kontroll och konsumera färre kalorier i allmänhet. Om du väljer din soppa på ett intelligent sätt (en soppa som är rik på ingredienser eller med magert och fettfritt protein) får du gott om näringsämnen utan att lägga till extra kalorier i dina måltider.
-
Ät apelsiner och grapefrukt. Apelsiner, grapefrukt och andra citrusfrukter innehåller mycket löslig fiber som hjälper dig att vara mindre hungrig. De hjälper dig också att reglera nivån av socker i blodet, vilket också minskar din aptit.- Konsumera mycket mejeriprodukter. Mejeriprodukter innehåller vassle och kasein, som båda minskar känslan av hunger. Mjölk, yoghurt och ost är utmärkta val, de innehåller vassle, kasein och kalcium, protein och D-vitamin, nödvändigt för en hälsosam graviditet.
- Om du är för tunn, konsumera hela mejeriprodukter.
-
Om du är överviktig eller överviktig, konsumera skumma eller 0% mjölkprodukter.- Välj bra fetter. Fett är en viktig ingrediens för varje diet under graviditeten, så var inte rädd för att konsumera tillräckligt. Det är dock bättre att du undviker att konsumera mättat fett och hydrerat fett, vilken typ av fetter du hittar i helmjölk, fettkött, smör och många bearbetade livsmedel (kex, chips etc.). typ av produkter). Konsumera istället:
- enomättade fetter. Du hittar valnötter, avokado, oliver, oljor och smör från nötter.
-
polyomättade fetter. Du hittar dem i sötvattensfisk, solrosolja, linfröolja och sojabönolja.- Hantera hunger under natten genom att äta mat rik på tryptofan. Tryptophan är en aminosyra som hjälper hjärnan att producera serotonin, vilket hjälper dig att sova bra. Om du vaknar hungrig mitt på natten kan du prova att äta mat rik på tryptofan.
- Prova till exempel att använda kalkon, kyckling, bananer, mango, fisk, ägg, grönsaker, jordnötter, hasselnötter och kakaorika livsmedel (som choklad).
- Hantera dina mattrang så sunda som möjligt. Det är viktigt att lyssna på din kropp eftersom den kan försöka berätta vad du behöver. Så om du önskar något sött, ät frukt eller något sött. Det är dock viktigt att inte ge efter för alla dina sug efter söta, salta eller ohälsosamma livsmedel. Om du känner att du behöver äta någon typ av bearbetad mat, försök att äta bara en liten del av den långsamt och njuta av varje bett. Ät sedan något hälsosammare för att minska hungern.