Innehåll
- stadier
- Del 1 Börja med upphöjda pumpar
- Del 2 Muskler med självassisterade pumpar
- Del 3 Göra riktiga pumpar med en hand
Borrar din träningsrutin och letar efter något att göra? Vill du helt enkelt imponera på dina vänner? Varför inte pressa dina gränser med en handpumpar? Denna övning liknar konventionella pumpar, men den har halva stödet och dubbelt svårigheten. För att lyckas måste du träna dig själv genom att göra förhöjda pumpar och "självassisterade" innan du börjar.
stadier
Del 1 Börja med upphöjda pumpar
-
Leta efter en upphöjd yta. Enhands upphöjda pumpar är ett bra sätt att starta. Genom att använda en upphöjd yta stödjer dina ben mer vikt, vilket ger dig en mekanisk fördel och underlättar förverkligandet av pumpar.- Välj en bänkskiva, ett steg, en soffa eller en vägg. Om du tränar utomhus kommer en bänk eller pall att göra jobbet.
- Tänk på att ju mer du lutar kroppen, desto mer stöder benen din kropp och desto lättare blir pumparna.
- Gör inte för mycket. Leta efter en yta och lutning som matchar din fitnessnivå för att komma igång.
-
Luta dig framåt. Luta dig framåt, fötter isär. Förutom att luta, kommer dina fötter också att göra skillnaden eftersom pumparna blir lättare om du flyttar fötterna från varandra. Stå upp med fötterna något bredare än axelbredden och luta dig långsamt framåt för att sätta dig själv i ett pumpat läge på en upphöjd yta.- Vissa purister tror att enhandspumpar bör göras med båda fötterna ihop. Du behöver inte följa denna regel. Börja med fötterna isär och flytta dem närmare när du går.
- Det är lämpligt att börja med din dominerande arm. Med andra ord armen som du använder oftast och som är naturligtvis starkare. Du kan sedan växla dina armar.
- När du är i startpositionen placerar du din fria arm på ryggen eller mot ett av dina ben.
-
Sänk dig själv. Sänk sakta ner kroppen tills bröstet nästan är i kontakt med den upphöjda ytan. Stödarmen måste böjas i en spetsig vinkel på mindre än 90 grader. Om du vill, håll den här positionen i några sekunder.- Vissa rekommenderar att kroppen hålls helt utsträckt under rörelse nedåt. Detta trick är tänkt att hjälpa dig att säkerhetskopiera. Det håller också ryggraden rak och minskar risken för skador.
- Din andra arm ska förbli vikta och nära kroppen. Den får inte sticka ut som en kycklingvinge. En dåligt placerad armbåge ökar risken för skador på axlarna och rotatorkuffen.
- Dra ihop buken och dra åt glutealmusklerna, det vill säga musklerna runt bröstet och skinkan.
-
Tryck upp. Tryck upp alla samtidigt i en jämn rörelse för att återgå till din startposition. Kroppspänningen som genererats före och under denna rörelse hjälper dig att gå tillbaka och avsluta den första repetitionen.- Föreställ dig att skjuta golvet och inte din kropp. Den här bilden hjälper dig att generera mer spänning och engagera fler muskler.
-
Upprepa. Upprepa och byt sidor. Upprepa de föregående stegen tills du har slutfört en serie upprepningar. Byt sedan sidor. Om du till exempel började med din högra arm, upprepa övningen med din vänstra arm. Justera höjden på planet för vad som passar skillnaden i styrka mellan dina armar.- Försök att bekvämt göra 6 repetitioner per uppsättning för att börja. Med andra ord måste du enkelt kunna skapa en komplett pump.
- Om du har modet, gör ytterligare en serie repetitioner efter några timmars vila. Om du fortsätter övningen när du är vilad hjälper dig att hålla dig i gott fysiskt skick och förbättra din styrka och uthållighet.
- När du är bekväm med en viss nivå, sänk lutningen för att öka motståndet mot din egen vikt. Upprepa alla stegen ovan tills du når marken.
Del 2 Muskler med självassisterade pumpar
-
Sätt dig själv i pumpläget. Sätt dig i pumpläget på båda händerna. Självassisterade pumpar är nästa steg i din utveckling. Det är verkligen en enhandspump, men du fuskar lite för att få mer muskler. Sänk framför allt långsamt med båda händerna. Dessa pumpar är jämna med marken snarare än på en upphöjd yta.- Placera dig själv som om du skulle göra klassiska tvåhandspumpar.
- Se till att dina fötter är något bredare än axlarnas bredd.
-
Förläng din andra arm utåt. Sträck (upp och sida) din sekundära arm (den som inte stöder din kropp). Det används som "hjälp" för att stödja en liten mängd vikt, men utan att bero för mycket på den. Med tiden kommer du att bli starkare och använda mindre och mindre.- Du kan också placera den andra armen på en något förhöjd yta.
-
Sänk dig själv. Sänk ner dig och tryck upp. Som tidigare, sänk ner kroppen långsamt tills bröstet nästan rör vid marken och armen du lutar på är i en akut vinkel. Tryck sedan alla på en gång i en vätskerörelse.- Du kanske inte kan komma tillbaka direkt. Det spelar ingen roll. Skicka bara mer vikt till den andra armen. Du kan också sprida fötterna längre.
- Återigen, kontraktera musklerna i buken för att hålla kroppen spänd och skydda ryggraden. Håll armbågen inuti (inga kycklingvingar) och dra axelbladen ner och bakåt.
-
Prova "negativa" handpumpar. Negativa pumpar är ett annat sätt att bygga muskler och förbättra konditionen. Det handlar om att fokusera på den negativa fasen eller nedföringsfasen av övningen. Vid denna punkt ser övningen nästan ut som enhandspumpar.- Luta dig på den ena armen och håll den andra (fria armen) bakom ryggen.
- Sänk dig ner till marken från utgångsläget. Flytta så långsamt som möjligt och håll kontroll över varje rörelse.
- När du är nere, lägg din fria arm på marken och tryck. Gör en serie.
-
Upprepa och växla sidorna. Oavsett om du gör självhjälp eller negativa handpumpar, glöm inte att stärka armarna. Du kan också växla armar vid varje repetition snarare än i slutet av en komplett serie.- Det är viktigt att använda båda armarna för att undvika muskelobalans eller dålig kraftfördelning.
Del 3 Göra riktiga pumpar med en hand
-
Sätt dig i position. Du vet redan vad du ska göra. Sätt dig i pumpläge: luta dig framåt, fötterna isär och händerna på golvet precis under axlarna.- Börja med det höga läget, kroppen lyfts upp och stöds av en arm.
- Håll dina fötter isär. Men för fler svårigheter hindrar ingenting dig att föra dem närmare.
- Håll den andra armen på ryggen.
- Armbågen på armen du lutar på ska vara lätt böjd och inte låst.
-
Sänk ner kroppen. Kom närmare marken genom att försöka kontrollera dina rörelser så mycket som möjligt. Sänk ner dig långsamt utan att göra plötsliga eller ryckiga rörelser. Fortsätt tills hakan är cirka 10 centimeter från marken.- För att hålla balansen, flytta din överkropp lätt bort från armen som du vilar på för att bilda en slags triangel mellan din arm och dina två fötter. Detta hjälper dig att hålla dig i balans. Det kommer att vara svårare att hålla dina höfter och axlar parallella, men låt i alla fall inte höfterna sjunka.
- Om du har flyttat din kropp borde hakan vara ungefär där din andra hand ursprungligen var.
- Kom ihåg att hålla armbågen tillbaka och nära kroppen. Stick i axelbladen.
-
Push. Nu, med all din kraft, tryck tillbaka din kropp till din utgångsposition. Håll ryggen rakt och stoppa precis innan armbågen låses. Grattis! Du har precis gjort en riktig enhandspump!- Kontrakter dina muskler som tidigare för att "spränga" uppåt.
- Var noga med att sluta om du inte tror att du kan göra det. Du riskerar att bli skadad om din arm släpper.
-
Upprepa. Upprepa om du har styrkan. Sammanfattningsvis är din första riktiga enhandspump den första i en lång serie. Försök att upprepa denna övning med den andra armen och se om du kan göra en serie med 2 eller 3 repetitioner (eller mer).- Gå alltid gradvis. Börja med 1 eller 2 repetitioner och vila innan du försöker igen.
- Med tiden kommer du att kunna göra fler och fler reps. Fortsätt tills utmattning för att stärka armarna och bröstet ordentligt!