Innehåll
- stadier
- Metod 1 Gör stående sträckor
- Metod 2 Sträck knä till bröst medan du ligger
- Metod 3 Stretching Camel-Cat Position
- Metod 4 Utför lite yoga
Ryggsmärta är väldigt ofta och mer specifikt korsryggen, korsryggen. I USA är detta den främsta orsaken till arbetsrelaterat funktionshinder. Sträckning kan verkligen hjälpa till att hålla ryggen frisk. Eftersom detta område är känsligt och sårbart kräver det dock att det är i form.
stadier
Metod 1 Gör stående sträckor
-
Stå upp, avslappnad, händerna på sidan. Andas djupt för att förbereda dina sträckor, detta hjälper dig att syrgöra dina muskler, främja läkning och minska bildningen av mjölksyra, vilket orsakar smärta och krökning.- Hitta en plats för dina sträckor, tillräckligt tyst och där du inte kommer att bli störd. Även om det är osannolikt kan ett fel drag när du sträcker skada din rygg.
-
Böj försiktigt framåt. Lämna dina armar avslappnade. De måste hänga framför dig.- Var uppmärksam på hur korsryggen känns. Det är normalt att känna en liten spänning eftersom du känner dig i en annan sträcka. Om du upplever smärta medan du lutar dig framåt, stoppa omedelbart och prova en annan typ av stretching.
-
Koppla av tills du känner en liten spänning (stretch) i korsryggen. Sluta luta dig nu och håll din position.- Var bekväm, luta dig inte till att känna smärtan.
- Gör inte små "studsar" för att försöka gå ner med händerna.
-
Håll i 10 sekunder. Du bör känna att den nedre delen av ryggen börjar sträcka.- Det kan vara frestande att försöka beröra ens fötter. Gör det inte, du kan skada ryggen genom att sträcka för mycket.
-
Återvänd i stående position. Börja luta dig långsamt.- Böj knäna något, detta kan hjälpa dig att bibehålla din balans.
-
Luta dig försiktigt med händerna på höfterna. Böj inte som tidigare till att känna smärta. -
Håll denna position i 10 sekunder. Du bör känna en lätt stretch i korsryggen och / eller framsidan av höfterna. -
Kom långsamt tillbaka medan du står. Upprepa dessa sträckor 2 till 3 gånger eller mer efter behov.
Metod 2 Sträck knä till bröst medan du ligger
-
Ligg på ryggen, på en matta eller träningsmatta. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet.- Denna sträcka är idealisk för personer som redan har smärta i nedre rygg. Den sträcker korsryggen med stöd av musklerna vid höfterna och skinkorna.
-
Håll benen böjd, bär sakta ett ben i riktning mot bröstet. Ta den med båda händerna på knäet. Dra försiktigt i benet mot kroppen.- Du bör känna en lätt stretch i korsryggen, skinkan eller höften. Korsryggen är en komplex struktur som består av många sammanflätade muskler och nerver, vilket förbättrar flexibiliteten i höft och skinkor kan ha en positiv effekt på ryggsmärtor.
-
Håll benet mot bröstet i cirka 30 sekunder. Håll det andra benet i ett bekvämt läge, oftast på golvet, antingen utsträckt eller böjd vid knäet.- För att lägga till ytterligare en stretch i höften, använd dina händer för att vända benet försiktigt och dra din benben mot kroppen.
-
Sätt tillbaka benet i viloläge och upprepa sedan operationen för det andra benet. Upprepa 2 till 3 gånger övningen på varje ben tills det är sträckt.
Metod 3 Stretching Camel-Cat Position
-
Gå ner på fyra på en träningsmatta. Håll dina armar och lår i ungefär rät vinkel mot din överkropp. Låt inte knäna glida bakom dig som om du skulle göra knepumpar. -
Andas djupt, båg din rygg som en katt. Håll detta läge i 15 till 30 sekunder.- Du bör känna en lätt stretch i korsryggen. Du kan förfina sträckan genom att göra små justeringar på det sätt som du väljer ryggen.
- Denna sträcka fungerar som muskelstärkande, eftersom du använder din abs och ryggmusklerna när du väljer. Det är därför normalt att känna en lätt "brännskada" under denna övning.
-
Gå långsamt tillbaka till viloläget. Låt din överkropp böjas till marken och bilda en kurva nedåt. Håll detta läge i 15 till 30 sekunder, du bör känna en lätt stretch i korsryggen. -
Upprepa stretch efter behov. En genomsnittlig "katt - kamel" - session består av två till fyra repetitioner.- På grund av muskelbyggande egenskaper är "kamelkatten" ett bra komplement till den avrundade ryggövningen.
Metod 4 Utför lite yoga
-
Välj en ställning som är bra för dig. Yogaposer har ett stort antal övningar för ryggsträckning. De flesta bör vara säkra för människor med god hälsa. Men om du har en ryggskada, till exempel en herniated skiva, kan stretching förvärra ditt tillstånd. Ställningar som innebär att det lutar eller vrids i midjan, särskilt när du håller vikten, kan vara särskilt farliga.Om du inte är säker på ställningen, kontakta en läkare eller fysioterapeut. Nedan visar några av de vanligaste yogaställningarna för ryggen. -
Prova hunden upp och ner. Det är en välkänd yogaställning som bidrar till allmän stretch och muskeluppbyggnad. Dessutom sträcker det ryggens extensormuskler, vilket hjälper till att stödja korsryggen och stabilisera ryggraden.- Börja på alla fyra, med händerna något framför axlarna.
- Tryck på golvet igen med händerna för att lyfta kroppen uppåt och räta ut knäna samtidigt.
- Forma en V upp och ner med kroppen, med skinkorna som den högsta punkten. Om du kan, tryck dina häl till marken för en bättre sträckning av kalvarna.
- Håll positionen i cirka tjugo sekunder, upprepa flera gånger.
-
Barnets ställning. Denna avkopplande stretch ger god ryggflexibilitet. Det är också en utmärkt stretch för höfter, axlar och bröst.- Börja på alla fyra. Sträck dina armar framför dig så att ditt ansikte kan vara i nedre läge och nära marken.
- Luta dig försiktigt tillbaka. Låt dina skinkor vila strax ovanför dina häl. När du lindrar ryggen kommer du att känna en lätt stretch i korsryggen.
- Håll denna position i 20 till 30 sekunder, upprepa efter behov.
-
Stå i kobraläget. Denna riktade sträckning på ryggen möjliggör stor kontroll - du bestämmer hur mycket du vill sträcka ryggen. Det är också en bra övning att stärka ryggen.- Börja med att ligga på magen. Sträck dina fötter så att dina fötter överst på golvet.
- Placera handflatorna på golvet vid bröstet. Tryck ner med lår och höfter, använd dina händer för att långsamt lyfta överkroppen.
- Fortsätt att trycka på överkroppen tills du hittar en bekväm sträckpunkt. Dra tillbaka axlarna och håll dina höfter stramare på golvet när du sträcker dig.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, upprepa efter behov.
- För att lägga till en extra dimension i ryggstärkningsövningen, använd ryggmusklerna för att hjälpa dina armar när du lyfter överkroppen.