Innehåll
- Del 2 av 6:
Utför rörelserna på ryggen - Del 3 av 6:
Lär dig övningarna som ligger på marken - Del 4 av 6:
Lär dig styrelsepositioner - Del 5 av 6:
Försök att sitta Pilates-positioner - Del 6 av 6:
Få benen att fungera - råd
Det finns 9 referenser citerade i den här artikeln, de finns längst ner på sidan.
s innehållshanteringsteam granskar noggrant redaktionsteamets arbete för att säkerställa att varje objekt överensstämmer med våra höga kvalitetsstandarder. 5 Bli medveten om dina mål. Förutom korrekt andning inkluderar Pilates centrala punkter förmågan att återfokusera (vilket hjälper till med avkoppling), fokusera all uppmärksamhet på varje rörelse och kontrollera varje gest. Du måste också vara medveten om anpassningen av din kropp och försöka upprätthålla den. Genom att fokusera på dessa punkter kommer din session att vara mer fördelaktig och du kommer att undvika att skada dig själv.
- Under din Pilates-session bör buken alltid vara aktiv.
Del 2 av 6:
Utför rörelserna på ryggen
-
1 Lär dig att överbrygga. Olika rörelser av Pilates körs medan de ligger på ryggen. För alla dessa rörelser måste du börja med att ligga på marken, på ryggen. För bron, böj knäna och sträck ut armarna till marken, längs kroppen, handflatorna mot marken. Placera dina fötter platt på golvet, spridda i linjen på höfterna, halvvägs mellan dina glutor och den punkt där de skulle vara om du anstränger benen. Gör sedan följande rörelser.- Sprid din vikt jämnt över dina fötter, axlar och armar när du drar ihop musklerna och lyfter höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna.
- Håll posisen när du andas in och andas ut tre gånger.
- Sänk ner kroppen till marken.
- Upprepa rörelsen 5 gånger.
-
2 Rita cirklar med benen. Sträck dina armar och ben. Dina armar ska ligga på golvet så att det ligger i 45 ° vinkel mot kroppen. Håll ditt vänstra ben på marken och förläng ditt höger ben vinkelrätt mot taket. Om detta är för svårt för dig, böj ditt vänstra knä.- Håll dina höfter stadigt när du ritar 5 cirklar på en volleyboll i luften med ditt högra ben.
- Vänd rörelseriktningen och dra 5 cirklar i den andra riktningen. Vila ditt ben på marken.
- Byt ut benet och upprepa rörelsen.
-
3 Gör rörelsen av kors och tvärs Buken. Höj knäna på bröstet. Lyft upp huvudet och halsen och lägg händerna bakom huvudet. Sträck ditt högra ben och vrid försiktigt kroppen så att din högra armbåge närmar sig ditt vänstra knä böjd. Böj höger knä och ta tillbaka det till bröstet. Sträck samtidigt vänsterben och vänd försiktigt kroppen så att din vänstra armbågsspänning mot ditt högra knä böjs.- Upprepa rörelsen 5 gånger.
-
4 Behärska utövandet av hundra. Ligg ner, knän, fötter och händer i samma läge som om du skulle brygga dig. Lyft huvudet, nacken och axlarna något från marken. Håll armarna utsträckta längs kroppen när du lyfter dem från marken i 45 ° vinkel.- När du inhalerar i 5 sekunder och andas ut i 5 sekunder gör du tio armslag, från topp till botten.
- Upprepa övningen 10 gånger, totalt 100 armslag.
Del 3 av 6:
Lär dig övningarna som ligger på marken
-
1 Gör svanen. För alla dessa övningar måste du börja med att ligga på magen, pannan mot marken. För att svanen ska du placera händerna under axlarna, som om du skulle pressa kroppen uppåt. Knäpp armbågarna i kroppen. Dina fötter ska hålla sig varandra i höftanpassningen.- Pressa dina pubis på golvet och knacka på handflatorna när du lyfter ansiktet, nacken och bröstet från golvet, krökning av korsryggen tills du befinner dig som en sfinx. Andas in, andas ut och sänk ner kroppen igen till marken.
- Upprepa ytterligare två gånger, lyft lite högre varje gång.
- Håll alltid fötterna ovanpå marken.
-
2 Simma! Sträck ut armarna rakt framför dig (som att simma) på golvet. Håll benen hårda. Lyft huvudet, halsen och bröstet från marken. Höj höger arm och vänster ben och drag ihop skinkorna (det kommer att bli en takt). Vila din arm och ben på marken och lyft din vänstra arm och höger ben. Du kommer då att ha två slag.- Kör 24 slag.
-
3 Sätt dig själv i T. Sträck ut armarna på golvet, längs kroppen och håll fötterna mot varandra. Lyft huvudet, halsen och bröstet från marken. Lyft dina armar något från marken och förläng dem vinkelrätt mot kroppen med handflatorna uppåt.- Ta tillbaka armarna (fortfarande tätt) och lyft upp bröstet från marken, lite högre, när du tar dina armar närmare kroppen. Återgå till startpositionen.
- Upprepa ytterligare fyra gånger tills du har gjort totalt 5 T.
Del 4 av 6:
Lär dig styrelsepositioner
-
1 Gör en basbräda. Stå på dina händer och knän. Dina handleder bör vara under axlarna och knäna under höfterna. Håll undersidan av tårna mot marken och för fötterna i gångläget (som om de var platta på marken).- Luta din vikt på dina händer och dina fotsålar när du lyfter knä och ben från golvet och sträcker kroppen i en rak linje.
- Håll i 10 sekunder, eller längre om du kan.
-
2 Spela tillbaka, som ett åsna. Höj högerben tillbaka mot taket i plankläget. Sänk sedan ner det, böj höger knä, lägg in huvudet och fäll knäet till näsan. Sträck benet igen och upprepa rörelsen ytterligare 4 gånger.- Återgå till plankpositionen och upprepa rörelsen med det andra benet.
-
3 Försök omvänd ombord. Sitt på skinkorna, benen är utsträckta framför dig. Placera händerna på vardera sidan av kroppen, något bakom skinkorna, med fingrarna mot dina ben. Håll dina fötter på marken, sträck ut dina fötter och sträck dina ben när du lyfter skinkorna och benen från marken till styrkorna i dina armar. reklam
Del 5 av 6:
Försök att sitta Pilates-positioner
-
1 Gör buksrullar. För dessa tre positioner måste du börja med att sitta ner med ryggen rakt och benen rakt framför dig. Lyft upp dina armar och sträck dem framför dig så att de är parallella med dina ben. Sänk ner huvudet och rulla ryggen mot ryggen när du böjer knäna. Sluta när du har lutat överkroppen halvvägs mellan din startposition och golvet och lyft upp armarna.- Andas in långsamt. Andas ut, sänk armarna och rät försiktigt ryggen tills den är rak.
- Upprepa 6 till 8 gånger.
-
2 Sträck ryggraden. Sprid dina ben lite mer än bredden på höfterna. Stå upp och peka tårna mot taket. Sträck dina armar rakt framför dig, i axelns linje. Krulla ryggen i C så att nacken och huvudet böjer sig framåt och sträcker armarna framför dig. Andas långsamt och raka försiktigt ut ryggen när du andas ut.- Upprepa rörelsen ytterligare 4 gånger.
-
3 Gör sågen. Sprid dina ben lite mer än bredden på höfterna. Sträck dina armar, raka, på sidorna. Vänd försiktigt åt vänster och ta med din högra hand till din vänstra fot. Andas in försiktigt!- Andas ut och ta tillbaka kroppen till startpositionen.
- Vänd åt höger och ta med din vänstra hand till höger fot.
- Andas in långsamt och återgå sedan till utgångsläget.
- Sväng åt vänster, sedan till höger, 3 gånger på varje sida.
Del 6 av 6:
Få benen att fungera
-
1 Sparka åt sidan. Ligg upprätt på höger sida med höger arm rakt under kroppen. Höj huvudet, nacken och bröstet något och böj höger armen vid armbågen för att stödja huvudet. Dina höfter och ben ska vara perfekt överlagrade. Böj din kropp något vid höfterna så att dina fötter är lätt vinklade.- Placera din vänstra hand på marken framför bröstet för att stödja din vikt.
- Lyft upp vänster ben, sträck vänster fot och sparka vänster fot framför dig i 90 ° vinkel.
- Ta tillbaka foten till utgångsläget och sparka tillbaka och förlänga foten.
- Gör totalt 10 sparkar, framåt och bakåt. Byt sedan sidor och gör samma rörelse med höger fot.
-
2 Gör knäklätningar. Stå upprätt och armbågar framför dig vid axlarna och placera var och en av dina händer på motsatt skuldra. Höj ditt högra knä till höger armbåge så högt du kan (detta kommer att vara det första steget.) Sänk benet och lyft vänster knä mot din vänstra armbåge (detta kommer att vara det andra draget).- Kör 20 drag totalt.
-
3 Sätt stolen mot en vägg. Stå med ryggen mot en vägg. Sänk ned kroppen och böj knäna när du flyttar dina fötter bort från väggen. Sluta när dina ben är i 90 ° vinkel. Håll ryggen mot väggen, sträck ut dina armar framför dig (parallellt med golvet.)- Håll positionen 30 sekunder. Ta en paus på 10 sekunder och upprepa övningen en gång.
råd
- När du har lärt dig de grundläggande rörelserna kan du göra dem svårare genom att tvinga lite mer varje gång eller hålla dem lite längre.
- Tveka inte att skapa din egen rutin med dessa rörelser och integrera några övningar när du lär dig dem.
- Många gym och fitnessklubbar erbjuder Pilates-klasser. Att arbeta med en kompetent lärare hjälper dig att korrekt lära dig de olika positionerna och rörelserna.
- Innan du börjar en ny typ av träning, konsultera alltid din läkare, särskilt om du är gravid.