Innehåll
- stadier
- Metod 1 Gör djupa andningsövningar
- Metod 2 Gör en sittande meditation
- Metod 3 Prova visualiseringsmeditation
- Metod 4 Att göra progressiv muskelavslappning
Meditation kan ge dig lugn och hjälpa till att bekämpa ångest och stress. Du kanske inte har tid att sitta ner och ha en lång meditationssamling så snart du känner dig stressad, men till och med en kort meditation kan hjälpa. Att lära sig att göra andningsövningar är en bra start, då kan du gå vidare till andra snabba och enkla mediteringsövningar. Du kan också uppskatta musklernas progressiva avslappning, som skiljer sig från meditationen, men som kan leda till ett meditativt avslappningstillstånd. Att lära sig hur man gör en snabb och enkel meditation kan hjälpa dig att lugna ner och komma tillbaka i bra form resten av dagen.
stadier
Metod 1 Gör djupa andningsövningar
-
Ta fem minuter. Du behöver inte mycket tid för att göra andningsövningar, även om du kan göra det så länge du vill. Det som är viktigt är att ta sig tid att andas lugnt och på ett avslappnat sätt så snart du märker att du känner dig orolig eller anspänd.- Det tar inte lång tid för dig att börja känna effekterna av djupa andningsövningar, men du kan fortsätta andas djupt så länge du vill.
- Försök hitta en plats där du inte blir störd. Om du inte har en lugn plats inomhus kan du prova att sitta ute.
-
Sätt dig själv i position. När du är redo att starta, sätt dig själv i en bekväm position. Du kan sitta på en stol eller direkt på golvet, det viktiga är att ha en rak hållning.- Sitt med ryggen rakt så att ryggraden och nacken är i linje.
- Stäng ögonen. Detta kan hjälpa till att avvisa distraktioner och underlätta inträdet i ett avslappningstillstånd.
- Om du vill kan du lägga en hand på magen. Detta kan hjälpa dig att känna andetaget så att du bättre kan se om du andas djupt eller inte.
-
Ta djupa andetag i buken. Andas djupt är helt enkelt att ta djupa, långsamma djupa andetag och andas ut långsamt och försiktigt. Du kan göra det så länge du vill. Så snart ditt sinne vänder sig till en stressande tanke, fokusera på din andning igen.- Andas in långsamt genom näsan.
- Känn andningen genom buken till membranet (precis under revbenen).
- Koncentrera dig om känslan av att andas in och andas in djupt.
- Med din hand bör du kunna känna att magen sväller och töms med varje andetag. Om du inte kan känna andan kan du behöva ta längre och djupare andetag.
Metod 2 Gör en sittande meditation
-
Hitta ett lugnt ställe. Du kan meditera var som helst, men tanken är att hitta en lugn plats utan störningar. Stäng dörren om du är på jobbet och har ett personligt kontor. Om du inte har ett personligt utrymme kan du ta en promenad i lunchpausen och hitta en lugn plats bort från kontoret.- Om möjligt kan du minska risken för distraktion genom att ställa in din mobiltelefon i tyst läge eller stänga av datorn.
- Försök hitta en plats där du kan vara ensam i 5 till 10 minuter. Om du inte kan hitta ett lugnt utrymme inomhus kan du prova att sitta ute (om vädret är fint).
-
Sätt dig själv lugn. Det är mycket viktigt att vara i en bekväm position när du mediterar. Det finns ingen påtvingad position, det är helt enkelt nödvändigt att du sätter dig själv i en position som hjälper dig att slappna av.- När vissa människor tänker på sittmeditationen, visualiserar de en yogi-mästare som sitter perfekt i lotuspositionen med benen korsade. Om det är bekvämt för dig, gör det, men om det inte är det, hitta en position som låter dig vara avslappnad.
- Du kan försöka sitta korsben, sitta på en bänk eller stol eller till och med ligga på golvet.
- Om du inte har något emot att blunda, gör det. Om detta inte är fallet, håll dina ögon öppna och försök att fokusera på en punkt på golvet precis framför dig.
-
Koncentrera dig om din andning. För meditation är djup andning avgörande. Koncentrera dig om andningskänslan och försök blockera alla andra tankar. Så snart du inser att ditt sinne vandrar över andra idéer, vänd din uppmärksamhet på din andning.- Ta inte små andetag i bröstet. Istället, inspirera dig till membranet (under revbenen).
- Känn luften passera genom näsan och in i lungorna. Lägg märke till svallningen och tömningen av magen med varje andnings- och andningscykel.
- Du kan ställa larm i 5 till 10 minuter eller bara andas tills du känner dig överväldigad av en känsla av lugn.
- Du kan göra dessa små meditativa pauser när du vill och var du vill, så snart du behöver lugna dig.
-
Öppna långsamt ögonen. När meditationen är över, öppna långsamt ögonen. Stig inte upp direkt, ge ditt sinne och dina ögon ett ögonblick för att anpassa dig till miljön.- Kanske har du saker att göra, men det är viktigt att låta känslan av lugn sträcka sig några ögonblick. Öppna ögonen långsamt och gradvis assimilera det som omger dig.
- Stig långsamt upp. Om du har nått en hög avkopplingsnivå under din meditation, kan du bli svimmel när du står upp för fort.
Metod 3 Prova visualiseringsmeditation
-
Sätt dig själv lugn och andas djupt. Försök hitta en lugn plats där du kan koppla av. Gör djupa andningsövningar, med fokus på känslan av luft som strömmar genom näsan och svullnad i buken.- Sitt på ett lugnt ställe och eliminera så många distraktioner som möjligt. Sätt din mobiltelefon i tyst läge och stäng dörren (om möjligt).
- Bli av med trånga eller trånga kläder så att du inte känner dig generad.
- Stäng ögonen och fokusera på din andning.
-
Välj en känsla av avkoppling. Du kan föreställa dig vad du vill. Det kan vara en plats där du åkte i verkligheten eller en helt fantasiv plats. Försök att inkludera så mycket sensoriska detaljer som möjligt för att "fånga" din hjärna och få den att se ut som om du faktiskt är där.- Börja med att visa en bild. Välj en mycket avkopplande plats. Det spelar ingen roll om du aldrig varit där, föreställ dig bara en plats för lugn och ro.
- Föreställ dig ljuden du skulle höra där. Om din visuella bild till exempel är en öde strand kan du föreställa dig ljudet av vågor som torkar på sanden.
- Föreställ dig sedan de fysiska sensationer du kan känna på denna plats. Om du är på en strand kan du föreställa dig att jorden värmer upp huden och den skitna sandkänslan under dina fötter.
- Försök, om möjligt, ta med en lukt. På stranden, till exempel, kanske du känner havssaltlukten som bärs av vinden eller lukten av solskyddsmedel på kroppen.
-
Öppna ögonen och gå långsamt upp. Du kan fortsätta göra denna visualiseringsövning så länge du vill. När du känner dig redo öppnar du bara ögonen (försiktigt) och gör dig redo att komma tillbaka på fötterna. Gå långsamt, för din kropp och själ kommer fortfarande att vara i ett tillstånd av avkoppling och det kan ta lite tid att komma tillbaka till att vakna livet.- Öppna ögonen långsamt. Efter att ha stängt ögonen och föreställt dig en lugn och fridfull plats kan det vara en häpnadsväckande påminnelse om vad som verkligen är omkring dig.
- Om du står upp för snabbt kan du känna dig yr.
- Innan du står upp kan du behöva sträcka musklerna för att cirkulera blodet igen.
- Sätt tillbaka eller dra åt kläderna som rör dig och du bör nu vara redo att möta resten av dagen.
Metod 4 Att göra progressiv muskelavslappning
-
Sakta ner din andningsrytm. Innan du börjar sträcka musklerna kan du behöva göra lite djup andning för att hjälpa dig. Andas långsamt in för att fylla buken, fokusera på känslan av luften som flyter i dig. Fortsätt ta stora andetag tills du känner dig avslappnad och redo att börja. -
Kontrahera och håll dina muskler en efter en. Bläddra i listan över dina muskelgrupper i en viss ordning. Flytta från en grupp muskler till den andra, kontraktera varje muskel i fem sekunder och släpp sedan och låt musklerna slappna av i cirka 10 sekunder.- Börja med att stänga höger knytnäve och kontrahera underarmen.
- Höj höger underarm för att dra ihop överarmen, som om du böjer musklerna.
- Upprepa dessa steg för din vänstra hand och din vänstra arm.
- Sätt i pannan genom att lyfta ögonbrynen så högt som möjligt.
- Stäng ögonlocken ordentligt.
- Öppna munnen så bred som möjligt för att aktivera dina ansiktsmuskler.
- Lyft axlarna mot öronen. Tryck sedan dem bakåt och försök att få dina två axelblad att röra varandra.
- Kontrakta din abs. Flytta sedan till musklerna i höfterna och skinkorna och försök att dra åt dem.
- Dra åt högerbenets quadriceps (lårmuskeln) och sträck sedan (försiktigt) din kalv genom att sträcka tårna ner.
- Gör samma sak för vänster ben och fot.
-
Fortsätt inspirationerna och öppna ögonen. När du är klar och drar av musklerna tar du dig några ögonblick för att fortsätta djupt andas. Du kan också sträcka musklerna för att återgå till normal blodcirkulation.- Öppna ögonlocken och bli medveten om vad som finns omkring dig.
- Stig inte upp för snabbt, annars kan du känna dig yr eller trång.
- Sitt bara ett ögonblick, andas och sträck.