Kunskap

Hur man bibehåller viktminskning

Posted on
Författare: Peter Berry
Skapelsedatum: 20 Augusti 2021
Uppdatera Datum: 1 Maj 2024
Anonim
Hur man bibehåller viktminskning - Kunskap
Hur man bibehåller viktminskning - Kunskap

Innehåll

I den här artikeln: Motivera dig själv Äta välModifiera din relation med matHav ett aktivt liv28 Referenser

Att gå ner i vikt är inte en lätt uppgift, men det är lika svårt att underhålla den. Du kan dock använda samma strategier för att gå ner i vikt (äta gott och träna) för att hålla dig frisk. Håll samma energi och motivation som du hade under förlusten och sträva efter att bibehålla en idealvikt över tid.


stadier

Del 1 Motivera



  1. Ta din vikt regelbundet. Du kanske redan gör detta för att heja dig upp om denna process och motivera dig att gå längre. Men när människor når sitt mål, känner de att de har "fullbordat sitt uppdrag" och slutat kontrollera sin vikt. Det är viktigt att du inte tillhör denna grupp människor. Om du tar din vikt regelbundet (till exempel när du kommer hem efter träningen) har du bättre kontroll över de extra punden som kan försöka komma tillbaka.



  2. Kom ihåg dina prestationer för att motivera dig. Det är obestridligt att att ha en frisk och passande kropp kräver stort engagemang, mental styrka och en positiv attityd. Men om du redan har uppnått ditt mål och har lyckats förlora de extra punden, kommer du att veta att segern inte var lätt. Du har arbetat hårt, svettat och lidit under hela programmet och du vill inte förstöra dina prestationer. Kom ihåg dessa uppoffringar när du förbereder dig för att upprätthålla en specifik diet och träningsrutin.
    • Håll praktiska bilder på när du var överviktig. Placera dem på ett lämpligt ställe (som kylskåpsdörren). På det här sättet, när du känner för att tappa motivation, kommer det visuellt att påminna dig om din kropp tidigare och du vill inte tvätta längre.




  3. Tänk på din framtida hälsa för att motivera dig själv. Förutom att ta hänsyn till de svåra tider du har genomgått för att uppnå dina mål, överväga fördelarna med att gå ner i vikt. Kom ihåg att du har mer energi, mer självförtroende, mer styrka och bättre hälsa än när du började ditt viktminskningsprogram. Visualisera en framtid utan fetma, hjärtproblem, hypertoni och andra störningar som ofta drabbar överviktiga människor.



  4. Gå med i en supportgrupp för viktminskning. Det finns personliga och virtuella supportgrupper. När du deltar i grupper personligen kan du få omedelbara svar på din situation, känna en kamratskap och bli motiverad. När det gäller virtuella grupper (forum och chattrum) kan du behöva vänta lite på att någon ska svara. Men det potentiella nätverket av intressenter är uppenbarligen mycket större. När du deltar i en supportgrupp ska du vara specifik på ditt problem för att få bästa hjälp från människor som har upplevt samma sak. Säg till exempel inte vagt något liknande: "Jag går upp i vikt. Förklara istället hur länge sedan du lagt på dig, vilka förändringar du gjorde i din diet och allt som kan vara relaterat till det.




  5. Var uppmärksam på kroppens gränser. Människor är genetiskt mycket olika. Det är just dessa skillnader som påverkar lättheten och hastigheten med vilken kroppen tappar eller tar (igen) vikt. På samma sätt, om du har varit eller är mycket överviktig, har din kropp genomgått förändringar som har förändrat den interna kemi. De påverkar hastigheten i vilken kroppen bearbetar kalorier. Att vara medveten om signalerna och funktionen i kroppen och att kunna identifiera dem hjälper dig att tänka konkret om hur du kan bibehålla din idealvikt.
    • Om du till exempel var mycket övervikt kanske du känner dig mer hungrig än någon annan som har samma vikt, även efter att du har ätit samma mängd och kvalitet på maten.
    • Om du kämpar för att bibehålla din vikt bör du överväga att hålla en vikt något över det ideala värdet.
    • Tänk på att vikten kan variera från tid till annan. Ha en marginal på 2,5 kg mellan startvärdet och målvärdet när du utvärderar bibehållandet av viktminskning. Om du till exempel vill väga 65 kg men väger 67 kilo får du inte panik! Om du märker att din vikt börjar gå längre och längre bort från målvärdet, dubbla dina ansträngningar.



  6. Läs mer om belöningsunderskottssyndrom (RDS). Detta händer när en person äter mycket mat för att öka nivån av dopamin, vilket ger honom nöje. Om detta är ditt fall kanske du inte känner lika mycket nöje med dopamin och slutar äta mer. Detta syndrom är relaterat till hjärnkemi, inte din vilja. Var försiktig så att inte detta syndrom (om det påverkar dig) stör ditt mål.



  7. Var uthållig. Under viktminskningsprocessen har du antagligen antagit nya hälsosamma vanor. Därför måste du hålla så mycket av samma vanor som möjligt för att behålla resultaten. Även om du har problem (som ovan nämnda syndrom), försök att inte ta till gamla vanor. Förändringar av din livsstil bör vara ett livslångt engagemang för att bli en friskare och lyckligare person.
    • Om du gjorde ett misstag och fattade dåliga matval, återuppta omedelbara hälsosamma matvanor. När allt kommer omkring gör vi alla misstag då och då. Det är dock mycket viktigt att återuppta goda vanor så snart som möjligt.

Del 2 Ät bra



  1. Beräkna ditt perfekta kaloriintag. För att undvika viktfluktuationer måste du veta hur många kalorier du måste konsumera för att bibehålla din idealvikt. Mängden kalorier du äter varje dag beror på olika faktorer inklusive höjd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Dessa faktorer påverkar kalorikraven. Till exempel kommer en 90-årig kvinna som mäter 1,58 m att behöva färre kalorier än en 25-årig man som är 1,98 m lång. Det finns olika applikationer och kalkylatorer på Internet som gör att du kan veta dina dagliga kaloribehov.
    • Du kan använda en online-kalkylator som denna för att bestämma dina kaloribehov. Det finns många webbplatser där du kan hitta den här informationen.
    • Du kan också ladda ner en app på din telefon som Vågen eller MyFitnessPal för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att tillgodose behoven i dina dagliga energikostnader.



  2. Kontrollera ditt kaloriintag. När du har bestämt hur många kalorier du måste konsumera för att bibehålla din idealvikt måste du hålla en detaljerad förteckning över de kalorier som konsumeras så att du inte överskrider din dagliga gräns. Kontrollera näringsetiketterna på förpackade livsmedel. På det här sättet vet du hur många kalorier som finns i en viss del av den förpackade maten. Använd denna information som en guide för att hålla reda på ditt dagliga kaloriintag.
    • Glöm inte att ta med snacks när du kontrollerar ditt kaloriintag.
    • Förvara en matdagbok för att hålla reda på mat som äts under hela dagen. Förvara en journal över din fysiska aktivitet för att hålla reda på mängden fysisk aktivitet du gör varje dag. I slutet av dagen beräknar du antalet kalorier som konsumeras enligt din matdagbok och jämför det med antalet förbrända kalorier enligt din aktivitetslogg. För att bibehålla din vikt måste du äta ungefär samma mängd kalorier som om du tränade.
    • Om du har förbränt fler kalorier än du har konsumerat, gör mindre träning eller integrera mer mat tills antalet är enhetligt. Om du äter fler kalorier än du bränner medan du gör träning, minska antalet kalorier som konsumeras eller göra mer träning.



  3. Ät mat med låg fetthalt. En diet med mycket fett kan vara ett hinder för ditt mål. Fetter har en hög energitäthet. En fettrik mat som jordnötssmör innehåller cirka 380 kalorier per 1/4 kopp. Å andra sidan innehåller en fetthaltig mat som spenat bara 7 per kopp.
    • Det är dock viktigt att äta lite fett i en hälsosam kost. Du kan integrera nötter, olivolja och safflor eller frön i din kost. Dessa livsmedel innehåller fleromättade fettsyror (bra fetter) som hjälper till att bevara din kropps hälsa.



  4. Ät mat med lite eller inget socker. Många livsmedel innehåller tillsatt socker som främjar viktökning. För att uppnå ditt mål, undvik tillsatt socker och läs ingredienslistan för förpackade och bearbetade livsmedel. Ingredienserna listas enligt deras bidrag till matens totala vikt. Därför, om sockret finns i de första fem eller sex ingredienserna i en mat, betyder det att det är för stort. Undvik dessa produkter för att bibehålla önskad vikt.
    • Kalorier från socker bör inte överstiga 10% av det dagliga kaloriintaget.
    • Drick inte söta fruktjuicer och läsk.
    • Socker finns också i andra former som glukos, honung, maltsirap, fruktos, melass och fruktjuickkoncentrat. Till exempel, om huvudingrediensen i en produkt är majssirap med hög fruktos, är det viktigt att levitera för att begränsa ditt sockerintag.



  5. Drick mycket vatten. Vatten låter dig eliminera extra salt och onödiga vätskor som ackumuleras i kroppen. Vissa studier har visat att dricka två glas vatten före måltider hjälper till att gå ner i vikt och upprätthålla det. I måttliga mängder kan den fylla magen och ge en känsla av ökad mättnad. Men om du dricker mycket vatten eliminerar din kropp direkt överskottsvätska. Mängden vatten som behövs beror på aktivitetsnivån och kroppsmassan.
    • För män är vätskeintaget dagligen 2,5 till 4 liter.
    • För kvinnor är det dagliga vätskeintaget 2 till 3 liter.



  6. Se till att din frukost är riklig. Ät inte högkalori-måltider som munkar eller bagels. I allmänhet har dessa livsmedel ett högt glykemiskt index (ett mått på hur snabbt en mat kan öka blodsockret), så att de snabbt kommer att höja blodsockernivån under en kort tid innan de tappar. När blodsockret sjunker snabbt blir du hungrig och kan frestas att förstöra dina ansträngningar för att upprätthålla en sund vikt. Ät istället mat med mycket fiber, som spannmål, skivor av fullkornsbröd och vanilj med frukt som jordgubbar och blåbär. Konsumera spannmål med en mejeriproduktersättning eller skummjölk och endast en liten mängd jordnötssmör eller gelé med rostat bröd.



  7. Planera dina måltider. Att planera måltider bestämmer i förväg vad du ska äta genom en process. I allmänhet är detta schema varje vecka. Välj mat noggrant enligt deras närings- och kaloriinnehåll (liksom deras smak) för att säkerställa att du alltid förbereder en hälsosam och fullständig maträtt.
    • Gör en lista över dina favoritmatar och utvärdera om de uppfyller dina mål och dietbehov. Om inte, leta efter andra variationer på vissa ingredienser för att hitta ett mer acceptabelt alternativ.
    • Om du till exempel gillar grädde majs, men har en vegansk diet i början av ditt bantningsprogram, kan du ersätta grädden med sojamjölk. På detta sätt kan du äta dina favoriträtter och bibehålla viktminskning samtidigt.
    • När du har planerat dina måltider gör du en lista över alla nödvändiga ingredienser. Gå till stormarknaden med den här listan och köp bara ingredienserna i den. Detta förhindrar dig från att köpa ohälsosamma tilltugg (som läsk och potatischips) och förvara många produkter i ditt skafferi för att göra hälsosamma måltider.

Del 3 Ändra din relation med mat



  1. Ta en hälsosam inställning till mat. Välj färsk frukt och grönsaker och magra proteiner. Du måste dock kunna visa mått. Lär dig att lyssna på din kropp. Till exempel bör du bara äta när du är hungrig. Annars, ta inte någonting. Ät vad du älskar, men sträva efter att njuta av de hälsosammaste valen. Om du inte gillar det du äter kommer du inte att vara motiverad att hålla dig till ditt program.
    • Inkorporera hälsosamma fetter i dina måltider. Till exempel är pocherade ägg friska källor till omega-3-fettsyror. Krydda sallader eller koka med olivolja.



  2. Identifiera dina tidigare svagheter. Vissa människor har stora svårigheter att begränsa konsumtionen av vissa livsmedel och är därför mer benägna att gå upp i vikt. Om du bara skulle äta två skopor is, tenderar du att ta en hel kruka idag? Äter du vanligtvis ett helt paket chips samtidigt? Lär dig att identifiera de tvångsmässiga matvanorna som är förknippade med en viss produkt (det är din triggermat) och undvik det.
    • Förvara en matdagbok och skriv ner vad du äter och hur mycket varje dag. Granska det i slutet av dagen och identifiera trender som indikerar att du har svårt att kontrollera portionsstorlekarna för vissa livsmedel.
    • Mat som uppmuntrar tvångsmat äter ofta med salt, socker och fett. Begränsa konsumtionen av produkter som glass, pommes frites och kakor.
    • Ät flera gånger om dagen. Efter att ha ätit en full måltid kommer du att förstå att du är full när du börjar ta extra kalorier.
    • Ät långsamt. Oavsett om du äter en full måltid eller ett mellanmål, tugga minst åtta gånger innan du sväljer och ta en slurk vatten efter varje bit. På detta sätt har hjärnan mer tid att berätta för magen att du inte längre behöver äta. För att undvika överätande, njut av varje bett.



  3. Öva en mängd roliga aktiviteter istället för att ge efter för frestelsen. Om du till exempel inser att du äter islagda munkar obligatoriskt, förvara dem och gör yogaövningar eller titta på din favorit-tv-program. Att byta ut en trevlig aktivitet (till exempel binge eating) med en annan kommer att hjälpa dig att övervinna dina svagheter för att behålla din idealvikt.
    • Prova manuella aktiviteter som stickning, snidning eller teckning. Du kan också lära dig att spela ett musikinstrument. De kreativa hobbyerna kommer att bli mycket mer givande och gör dig mer och mer lycklig.



  4. Övervaka dina riskfaktorer för överätande. Många psykologiska och emotionella orsaker kan förklara varför människor äter för mycket. Till exempel, att äta under effekten av ångest är en normal reaktion på betydande stress. I dessa fall äter människor för att hantera svåra situationer. Depression kan också orsaka en stark önskan att äta komfortmat som glass och choklad. Personer med ADHD (uppmärksamhetsbrist med eller utan hyperaktivitet) är mer benägna att välja ohälsosamma livsmedel. Lyckligtvis finns det många strategier du kan ta för att minska dina riskfaktorer för överätande.
    • Vid depression eller stress, leta efter hälsosamma metoder för att bekämpa dåliga vanor. Yoga, andningsövningar och fysisk aktivitet är användbara strategier för att lindra depression och minska stress. Överväg också att konsultera en kvalificerad terapeut.
    • Om du känner mycket press i ditt dagliga liv, leta efter sätt att minska stress. Ta dig tid att shoppa eller träffa dina vänner. Be om hjälp på jobbet eller hemma när du behöver det. Till exempel, om du är en upptagen far, be dina föräldrar eller hustru att ta hand om barnen medan du går eller cyklar.
    • Sova bra på natten. Vuxna behöver minst åtta timmars sömn per natt. Brist på sömn är kopplad till höga nivåer av stress och depression.
    • Var medveten om dina matvanor. Ät i full medvetenhet och njut av varje bett. Ät inte framför tv: n eller datorn, eller när du kör eller gör någon annan aktivitet. Att medvetet äta skapar en känsla av fullhet och mättnad.

Del 4 Att ha ett aktivt liv



  1. Gör vanliga sporter. Anpassa din nuvarande rutin för att inkludera fysisk aktivitet i tider när du inte tränade för att undvika att gå vilse pund. Om du till exempel bestämmer dig för att integrera träning i din dagliga rutin kan du gå till jobbet eller köpa mat på cykel snarare än med bil. Du kan ta trappan istället för hissen (om du inte behöver klättra för mycket). Överväg några strategier för att vara mer aktiva utan att behöva gå bort från ditt mål.



  2. Lek med dina barn eller barnbarn. Små barn har mycket energi. Du kan hålla dig aktiv och spela bollen med dina barn eller barnbarn, trycka dem på en gunga eller promenera i parken. Således kommer du att ha god hälsa och lyckligare. Leta efter möjligheter att stabilisera din viktminskning genom att spela spel som kräver fysisk aktivitet med dina barn eller barnbarn.



  3. Registrera dig för ett fem kilometer långt lopp eller ett maraton. Maraton och distanslopp är utmärkta aktiviteter för att öka din träningsförmåga. Genom att ha en sund vikt kommer du att kunna prestera mycket bättre i loppet. Dessutom kommer du att träffa andra människor som, precis som du, lägger stor vikt vid fitness. Sök på Internet efter tävlingar och maraton i ditt område.
    • Även om du inte är i första hand, borde du vara stolt över att ha fått det nödvändiga förtroendet och hållit linjen för att delta i ett lopp.
    • Oroa dig inte för att vinna eller förlora. De flesta av dem som deltar i den här typen av evenemang gör det bara för nöjet och tillfredsställelse att delta. Att springa en 5 km springa några gånger per år är ett bra sätt att hålla sig aktiv. Dessutom är det inte nödvändigt att det är en tävling om du inte önskar det.



  4. Hitta en partner. En bra träningspartner uppmuntrar dig att hålla dig till ditt träningsprogram och motivera dig att göra ditt bästa. Din partner ska vara medveten om dina mål (bibehålla din viktminskning, om någon) och regelbundet kontrollera dina framsteg för att se till att du uppfyller dina mål. Med en partner blir utbildningen roligare eftersom du har någon att prata med.
    • Välj inte en person som inte åtar sig att hålla sig i form och vara i gott fysiskt skick. En dålig partner kan vara en distraktion som hindrar dig från att uppnå dina mål.
    • Av samma anledning, välj inte en negativ person som ständigt klagar under träningspass.
    • Se till att respektera din partner. Den här personen ska glädja dig tillräckligt för att uppnå dina mål, dela dem med dig och hålla dem på lång sikt, hjälpa varandra i processen och stödja varandra efter behov.



  5. Använd en fysisk aktivitetsmonitor. Exempelvis är Fitbit ett armband som mäter din aktivitet under dagen. Det låter dig också ange information om antalet kalorier som konsumeras och förbränns. Du kan se den här informationen dagligen, veckovis eller månadsvis från din telefon, dator eller surfplatta. Dessa enheter gör det lättare att underhålla viktminskning.
    • Med dessa enheter kan du också dela din fysiska aktivitetsdagbok med dina vänner och familjemedlemmar på sociala nätverk. Positiv förstärkning kommer att motivera dig mer att bibehålla den vikt du tappat.



  6. Anta de positiva vanor som utvecklats under processen. Gamla vanor är svåra att stoppa. Det kan vara positivt eller negativt. Om du till exempel är en lat person och inte spelar sport varje dag kan det vara svårt att starta en träningsrutin. Men när du har vant dig vid att göra något varje dag eller vecka är det lätt att underhålla. Anta positiva vanor för att bibehålla din viktminskning.
    • Öva på en positiv inre dialog. Du kan ändra och behålla dessa ändringar. Så svårt som det kan vara, kom ihåg att du kan göra det, du har gått ner i vikt och du kan hålla linjen!
    • Fortsätt att träna och äta hälsosamma livsmedel. Fortsätt göra vad du har gjort hittills.



  7. Träna. Gör fysisk aktivitet i minst 60 eller 90 minuter om dagen. Du behöver inte göra 60 eller 90 minuter utan avbrott för att njuta av sportens fördelar. Till exempel, träna på morgonen i 45 minuter och på kvällen 30 minuter efter jobbet. Var noga med att öva aeroba övningar (till exempel löpning eller simning) och motståndsövningar (t.ex. tyngdlyftning). Fortsätt göra samma träningsrutin som du brukade för att gå ner i vikt för att upprätthålla dessa hälsosamma vanor.